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129、我的“一步八操”健身法 石普水 我从小不大好动，不重视体育锻炼。一九九八年在安医查出高血压、冠心病，二００三年在安庆查出高血糖、糖尿病。这两种病都是“慢性职业杀手”或谓“不死的癌症”。 医生告诉我，治疗糖尿病必须：控制饮食，长期服药，坚持锻炼——而锻炼尤其重要。因为它能增强体质，提高抵抗力。为此我在二００五年九月辞去校长成为专职书记。不爱运动的我开始强制自己锻炼，逐步养成自觉锻炼的习惯，并且逐渐形成一套“一步八操健身法”。 二十多年前我看一些中医书，初晓一点中医皮毛知识。中医所谓“一阴一阳之谓道”。身体五脏六腑平衡就健康，失衡就有病，所谓“通则不痛，不通就痛”。成语说的“流水不腐，户枢不蠹”，我认为这就是运动原理。我运动抱定一个宗旨：适中——即“适量运动”。唐代医学家孙思邈谓之“养性之道，常欲小劳，但莫大疲”。 现在我的生活很有规律，早晨六点左右起床，散步两公里，做“八操”。 一步就是散步。这是简便易行的基本健身方法。散步可使全身关节筋骨得运动，气血流通，经络畅达，“利关节而养筋骨，畅神智而益五脏”。持之以恒能强身健体，益寿延年。美国心脏专家柏杜西曾说：“相信我的话吧，轻松的散步比慢跑有益处，而且对哪一个阶层都能做得到。”心电图显示，走路时对内脏有间接按摩作用，能防治老年人心功能减弱，提高思维能力，所以对脑力劳动者帮助更大。俗话说：“饭后百步走，活到九十九。” 现代医学提出“日行一万步，健康一辈子。”我每天早晨从学校走到家乡团坡山，来往约３５分钟，下雨在走廊走，晚上在学校操场走１５圈。 二、“八操”：包括广播体操、手操、脑操、眼操、颈操、肩操、腰操和腿操。这“八操”中的广播体操是最基本的全身活动，其余七操是专项运动，“手操”、“脑操”我是与散步同时进行。 （一）手操。这套手操我从电视中学的，后来又在一本刊物上看到“十指天天练”。心与大脑关系密切。根据中医理论，十指活动主要作用是健脑，所谓“心灵手巧”。心血管病人两手玩健身球，十指经络运动促进血液循环，有助于气血流通——因十指处于神经末梢，所以冬天最冷的是手和脚。资料介绍手操可防治高血压、高血脂、糖尿病、肥胖、失眠、耳鸣和头痛。手操活动为六步：１、搓手掌100下；２、双手互搓手背100下；３、十指指尖对叩100下；４、双手手指叉开，手掌指缝互相撞击100下；５、互捏指甲尖100下，每根手指各10下；６、双手手指互插，掌心朝下，用力下压手掌与手指根部100下。 （二）脑操。一是“手洗脸”，两手掌朝脸，由下而上经头顶过耳而下擦脸100下，使脸部、耳部有发热感觉。这项活动主要促进毛细管血液循环，可使面部红润光泽，防止皱纹出现，美容保健，可防头痛、神经衰弱。二是“手梳头”，十指叉开，由前往后指尖梳头100下。头部是诸阳所会，百脉相通。“手梳头”，可平肝熄风，开窍宁神，使神经舒展松弛，促进血液循环，可解除大脑疲劳，提高思维能力，延缓大脑衰老。 “手操”和“脑操”我一般是在散步时进行。脚走路，手做操，原理大约与散步玩健身球同。我多次计算手操、脑操完成各100下大约走一华里，我早晨完成五次，步行五华里。 （三）广播体操。这是一项基础运动，我所做的大约是上世纪八十年代的那套体操。依次为“上肢”、“扩胸”、“体侧”、“体转”、“腹背”、“踢腿”、“跳跃”、“伸展”八节八拍，全身关节都得到舒展，不劳不疾，老少皆宜，这是专家研究制定的最科学最基本的运动。 （四）眼操。１、眼球运动：①向上向下运动；②向左向右；③顺时针转动④逆时针转动，各50次。２、右手食指、拇指插入眼眶与鼻梁之间，轻轻旋转50次。３、双手中指各自按摩太阳穴50次。４、双手中指各自在眼眶骨由内向外，由外向内各按摩50次。５、闭上眼睛，中指在眼球上轻轻按摩１０下。“眼操”可消除眼疲劳，增强视力，防治眼病。 （五）颈操。20０5年我曾出现过头眩，闭上眼睛仿佛在车船上，查血压正常，医生断定为“颈椎增生”。有人向我推荐“十字运动”、“米字运动”，后来我在杂志上也看到《上班族最该练脖子》。做颈操两年后我一直未眩未晕，可见该操有作用。方法简单：１、头颈向前向后运动；２、向左向右运动；３、“十”字运动各100下；3、“Ｘ”运动各100下，4、头颈顺时针转动、逆时针转动各50下。运动图示为“米”。“颈操”的确是防治“颈椎病”的有效良方，不打针，不吃药，贵在坚持，早晚各一次，必要时中午也可活动。 （六）肩操。这是中年人防治“肩周炎”的良方。“肩周炎”俗称“五十肩”，即五十岁的人肩膀沉，酸痛，药治不如运动。１、“拍肩”，双手甩动，手臂经胸前，左手掌拍打右肩部，右手掌拍打左肩部，共100下。２、“肩绕环”，手臂不动，肩部由下而上转动100下。３、“抬手臂”，双手掌并拢靠大腿，抬起至肩平行，各100下。有肩周炎的人中老年人在冬天一般做完50就酸，有一个逐渐增加次数的过程，运动促进肩部气血流通，“通则不痛”。 （七）腰操。腰操如同女人转腰环，活动腰部肌肉骨格，促进气血流通，防治腰椎间盆突出。方法极简单，双脚迈开平肩，腰腹部顺时针转动100下，然后又逆时针转动100下。 （八）腿脚操。１、踢腿。左脚站稳，右腿抬起向前踢至前胸30下，然后踢左腿。电视里介绍说腿踢至胸前血液回流，可治高血压。２、活动脚踝。左脚站稳，右脚提起脚尖向下，顺时针转动足踝骨30下，然后逆时针转动30下。右脚站稳，左脚抬起顺时针、逆时针转动足踝骨30下。 “一步八操”是我两年在同疾病斗争中学习积累摸索完善的一套运动健身方法。早晨到农村山坡，晚上在操场，雨天在学校综合楼会议室，已经形成了习惯，初步起到了祛病强身的作用。现在我血压基本稳定，早晚各服半粒尼群地平，中午服半粒卡特普利，未出现头晕现象。今年八月是“70—120”达到历史的最佳状态。精神状态很好，每天早晚锻炼各一小时，上午看书看报两，下午上网，晩上写文章，精力充沛，劲头十足。这在近十几年内没有过的好状态。血糖也基本正常。我记着医生的话：不跟广告走，没有根治糖尿病的药。三方面治疗：长期定时服药；控制饮食（八分饱）；坚持运动。我极信服古人的养生格言：“生命在于运动”，“生命在于脑运动”，“请人吃饭不如请人流汗”。我更钦佩洪昭光教授的名言：“管住嘴”、“迈开腿”、“最好的医生是自己”、“最好的药物是时间”。更信服世卫组织提出的健康四大基石：“合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡”。 2007年8月23日（2017/11/3）发表于《保健与生活》2009年第五期[百姓体验谈] 我的“一步八操”健身法(石普水)
《益寿文摘》2009.6.30登载《“一步六操”健身法》（摘自《晚霞报》第3092期石普水/文） 网易龙湖书屋http://shipushui.blog.163.com/edit/ 人民网强国博客龙湖书屋http://blog.people.com.cn/blog/s/271145
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