变一下吃饭顺序，就能减肥控血糖

杨玉荣

多吃富含蛋白质的食物，可以降低胃的排空速度，增加饱腹感，并延缓餐后血糖上升速度。

把奶类、豆制品、肉类、坚果等食物，和主食混在一起食用，餐后血糖反应会下降。

另有研究比较了先吃菜再菜配饭吃，和先吃米饭再菜配饭吃两种方式，前者能让餐后血糖峰值降低。

即，先吃菜，后吃饭有利于血糖稳定。


吃饭时，先多吃些蔬菜，最好是加少量油煮熟的绿叶蔬菜。

然后，就着肉、鱼或豆制品，大口菜，配小口主食。

最后，注意一下菜肴的内容。

蔬菜最好能包括三方面的内容：深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类，加上一份富含蛋白质的食物，比如豆腐、鱼虾、瘦肉等。主食里，粗粮可以占到 1/3～1/2 的比例。

这么吃，一方面能保证足够多的膳食纤维，延缓主食和脂肪的消化速度，避免高血脂、高血糖的麻烦。另一方面，无需刻意控制，油脂和蛋白质也不容易吃过量。

建议大家不妨按照这样的顺序来吃饭，控糖、减脂还吃得舒服满足。如果能再配合适量运动和规律作息，就再好不过了。

说起来，不过是用餐顺序小变化。做起来，却真是健康生活大效果。