想要健康生活？“三减三健”来帮您！（一）

细雨归鸿2018 · 发表于 2021-9-2 10:24

想要健康生活？“三减三健”来帮您！（一）

2021年9月1-30日是全民健康生活方式宣传月

2021年主题为“三减+三健，健康新动力”

那什么是“三减三健”呢？

本期，我们先来聊聊”三减“吧！

01

减盐核心信息

控制食盐摄入量

健康成年人每人每天食盐摄入量不超过5克（大约为酒瓶盖的一平盖）。

2-3岁幼儿不超过2克（大约为一勺控盐勺的量）

4-6岁幼儿不超过3克。

7-10岁儿童不超过4克（大约为两勺控盐勺的量）。

65岁以上老年人应不超过5克。

少吃咸菜和高盐包装食品，多食蔬果

少吃咸菜、酱类、熟食肉类、香肠和罐头食物。建议每餐都有新鲜蔬果。

警惕“藏起来”的盐

一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少食。

阅读营养成分表

购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。食品中1克钠，相当于2.5克食盐。

减盐小技巧

减盐需要循序渐进；使用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味；选择低钠盐、低盐酱油等调味品；减少外出就餐次数。

02

减油核心知识

控制烹调油摄入量

健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

多用少油烹调方法

烹调食物时尽可能不用或少量用煎炸的方法，可以使用蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等；少用动物性油脂。

关注反式脂肪酸摄入

建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

反式脂肪的摄入会增加心脏病和中风的风险。工业生产的反式脂肪是人体摄入的主要来源，它存在于人造黄油、油炸食品、快餐、蛋糕、糕点和巧克力中，因此要少吃油炸等相关食品。

一般食物标签列出成份如称为“代可可脂”、“植物黄油(人造黄油、麦淇淋)”、“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“氢化脂肪”、“精炼植物油”、“氢化菜油”、“氢化棕榈油”、“固体菜油”、“酥油”、“人造酥油”、“雪白奶油”或“起酥油”即含有反式脂肪。

你还可以这样做

不要喝菜的汤汁或用汤泡饭；在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物

03

减糖核心知识

认识添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。过多摄入糖会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

控制添加糖摄入量

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

烹饪加工生产过程减少糖

家庭烹饪过程少放糖；建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程中添加糖的使用量。

你还可以这样做

在外就餐时少点或不点糖醋排骨、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品；用白开水替代饮料，人体补充水分的最好方式是饮用白开水。

东大街 · 发表于 2021-9-4 09:09

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