动作练习助您轻松分娩（三）
动作练习助您轻松分娩（三） 为胎头娩出所作的练习 对于盆底肌以及当其放松时的感觉如何，这一点要有进一步的认识，将会有助于你为胎头的娩出作准备。 1．了解盆底肌 盆底肌颇像一个托住骨盆诸...
动作练习助您轻松分娩（三） 为胎头娩出所作的练习 对于盆底肌以及当其放松时的感觉如何，这一点要有进一步的认识，将会有助于你为胎头的娩出作准备。 1．了解盆底肌 盆底肌颇像一个托住骨盆诸器官使之处于适当位置的吊带，它们分成两大组，呈现出阿拉伯数字“8”，的形状，环绕在尿道、阴道和肛门的周围。肌肉的重叠使此处为会阴的最最厚实部位。 2．如何知道盆底肌的位置 躺下来，在头下和膝下各放一个枕头，两腿交叉紧靠在一起，收紧臀部肌肉向上提，让你感受到需要排空膀肮但又不得不等的那种感觉。这有助于你测定盆底肌的位置，你可感到在你的阴道里面盆底肌的绷紧。测量盆底肌的位置的另一种方法是阻断尿液。当采用相反的练习方法时，仅仅利用盆底肌而无须利用腹部和臀部的肌肉。 像上面那样躺下来，但双腿放松不要交叉。把一个干净的手指头放到阴道口，收缩盆底肌。你可以感觉到阴道括约肌的挛缩。尿道口的括约肌较难分离开，因为它紧靠阴道。但是当你收缩盆底肌的时候，尿道口的括约肌也收紧了。 现在把一指放在肛道口，作一个大的动作门周围肌肉。你将感到肛门括约肌的绷紧。 4．放松盆底肌的练习 (1)躺在床上，双膝弯曲、双脚并拢、支撑住背部。用力使双膝靠在一起，同时收紧盆底肌。注意沿大腿内侧和双腿之间的紧张感觉：当胎头把产道口撑开的时候，许多妇女会不自觉地使这些肌肉拉紧，然而，实际上你应该力图避免这样做， 因为它使你阴道口的肌肉更易被撕裂。应放松一点，小心地留意各部分肌肉的不同感觉，这种畅通的感觉正是你分娩时所应争取的目的。 (2)躺在床上，把枕头垫在背部，双脚分开，双膝弯曲。逐渐使你的大腿和盆底肌放松，这样，你双膝便会越分越开(你的双脚会向外侧轻微的弯曲起来)。开始时可能会显得不自然和不舒服，但稍加练习后你就会有彻底放松的感觉。用这种姿势来练习短促的呼吸。 5．增强盆底肌 以下是四种基本的锻炼法，将有助增强盆底肌。 (1)收缩和放松 仰卧，两腿分开。提起盆底肌，把精力集中到阴道括约肌上。保持2至3秒钟，然后完全放松。争取多放松一些，注意消除紧张心情。将这一动作做3遍。 (2)升降机练习法 想像盆底肌是一架升降机，在仓库的各个层次都能停下来。 目的在于分5个阶段渐渐地使肌肉收缩，在5个阶段上都作1次短暂的停顿。层次之间不要一下子全部放松，而是让益底肌一层一层地放松。当到达起点即底层时，让肌肉彻底放松，这样你会有一种轻微的坠胀感。如果你实际上向下方使劲，就像是升降机落到底部的话，你就能够使盆底肌降低甚至更低阴唇亦会略为张开。你必须屏息呼吸一会或者猛地把气吐出来才能感受到这一点。要记住，每当你进行妇科检查或胎头娩出时，你的盆底肌就应处于该种位置。 (3)在性生活时 用阴道将你丈夫的阴茎夹住，保持数秒钟后放松。重复几次。这样你的丈夫就可告诉你挤压的力量有多大，也可知道这种挤压什么时候变小。 (4)上厕所 让尿液流出，然后再通过向上、向内收紧阴道肌肉使之停止。保持并数到5，然后让尿液重新流出。集中精力去体验有意识的控制尿流和与让其自动流出两者之间的差别。
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